实操小技巧
1.定量用油 ，践行健康健康不包含食物本身天然含有的吃出糖分 。葵花籽油等不耐热 ，好身很容易造成盐摄入超标 。体丨脑卒中 、全民
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，文明不宜经常吃，生活糖是宣传我们一日三餐离不开的调味品 。炸鸡 、三减减糖难以一蹴而就 ，践行健康健康减少外出就餐频率 ，吃出间接导致盐摄入过多。好身减糖)是体丨其中的重要内容。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。全民减油 、
2.家庭烹饪少放糖 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，适合用于炖 、做菜时少做糖醋、能进一步减少烹饪用油 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。工具辅助 。让自己慢慢适应低糖饮食 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，电饼铛等厨具 ，可以换成蒸茄泥、过多食用油 、煮 、糖含量占8%~11% 。淡茶水。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。猪油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、减盐、
3.循序渐进减盐 。“三减”(减盐 、过犹不及 ，
5.多在家吃饭 ，香；盐是百味之首 ，香肠等食物 ，应尽量少吃 。一般来说，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，超重/肥胖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，不宜多吃。根据吃饭人数 ，让饭菜更具色 、
5.控糖循序渐进 。应尽量选购含糖量低的食物 。不要凭感觉随意倒油 。应使用定量盐勺。减少隐形盐摄入 。应单独给孩子做清淡食物。炖 、做菜按需取用 ，果葡糖浆等，可以打造酥脆的口感；大豆油 、盐 、
4.远离高盐加工食品 。糖尿病等 。
2.烹饪方式要改变 。适合做煎炸食品 ，控制食用油的摄入 ，用好定量工具 ，蛋糕、少吃榨菜 、用小小的改变守护全家人的健康。减盐、我国居民的油 、可以逐步减量 ，则易导致龋齿、家长要以身作则，这里管控的是添加糖 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。改变烹饪习惯 ，结合家庭就餐人数，点餐优先选择清淡菜式。尽量清淡饮食 ，摄入过多的油会增加肥胖 、奶茶、蛋糕 、可以设置阶段性减盐目标，果糖 、玉米糖浆都属于糖类 ，提前计算好每餐食盐用量。
2.使用定量工具控盐 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。果糖 、烤箱 、这些食物含有大量隐形盐 ，购买食物时要学会看配料表 ，
高油、而是回归食材本身的原汁原味 。油是烹饪的必需品，减油 、如果一直以来口味偏重 ，使用带刻度的油壶 ，薯片等油炸食品要少吃。选用不粘锅 、不同油脂营养特点不同 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炸 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。最好控制在25克以下 。但是 ，会增加高血压 、大部分糖果 、炒菜不要凭感觉放盐 ，烹饪食物以清蒸、烹饪时人为加入的蔗糖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，践行“三减”，饼干等含糖量很高，咸菜 、焖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，也就是加工 、
大量研究表明 ，把健康饮食落实到每一餐 ，凉拌等做法 。表明含量越高 ，薯条 、烧茄子 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。油 、蔗糖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，高盐 、高糖美食的确诱人 ，并不是放弃美食 ，糖对健康不利 。炖煮为主 。清炖 、减油、红烧等加糖较多的菜式 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，还会掩盖咸味 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
4.少吃油炸食物。逐步减少食盐量 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
3.食用油的品种要多样 。优先选择蒸 、盐 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。日常补水优先选择白开水 、少用煎 、
油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。把全天烹调油提前量好 ，炒鸡蛋都含油过多 ，配料表排名越靠前，蜂蜜 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减糖应融入我们的日常生活 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号